giovedì 30 gennaio 2014

10 semplici posizioni Yoga personalizzate per il runner

Rebecca Pacheco ci fa vedere una serie di 10 posizioni di Yoga personalizzate per il runner.

Qui l'articolo in italiano http://www.runnersworld.it/serie-yoga e qui quello originale in inglese http://www.runnersworld.com/runners-world-yoga-center.

E se vuoi iniziare a praticare lo Yoga ti consiglio di acquistare un tappetino come per esempio questo:

mercoledì 29 gennaio 2014

Pose Running, Metodo Pose o Post Tech

Visto che sto macinando qualche km in più con l'obiettivo di correre i 10 km della staffetta della Milano City Marathon, sono alla ricerca di migliorare la mia tecnica di corsa.

Qualche anno fa avevo letto un articolo a riguardo del mitico Timothy Ferriss che parlare del Metodo Pose.

Andiamo a vedere un po' di articoli:

http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/pose_running.htm

http://mellitorunner.blogspot.it/2011/06/migliorare-la-tecnica-di-corsa-il.html

http://www.outdoorblog.it/post/2040/pose-method-migliorare-la-tecnica-di-corsa

Ci vuol tempo per apprenderlo, ma qualche ritocco fin da subito ho deciso di inserirlo nella mia corsa anche per passare il tempo testando qualcosa di nuovo e per sentire i risultati sulla mia tecnica.

Semplificando il Pose Running consiste nel:

  • sollevare la caviglia posteriore usando i bicipiti femorali
  • mantenere un tempo di appoggio a terra piuttosto breve
  • l'appoggio deve essere effettuato sulla pianta del piante e non sul tallone
  • il peso del corpo non va trasferito sulla punta del piede; si deve invece sollevare posteriormente la caviglia nel momento in cui il peso cade sulla pianta del piede
  • la caviglia deve essere mantenuta fissa allo stesso angolo
  • le ginocchia devono essere mantenute sempre in flessione
  • il piede in posizione anteriore deve essere mantenuto dietro l'immaginaria linea verticale che passa per il ginocchio
  • mantenere la lunghezza del passo piuttosto breve
  • le ginocchia e le gambe devono essere mantenute abbassate, vicine tra loro e rilassate
  • concentrarsi sul movimento di sollevamento del piede da terra piuttosto che su quello di caduta
  • l'appoggio a terra della gamba non viene controllato dall'azione muscolare, ma dalla forza di gravità
  • mantenere allineate spalla, anca e caviglia di appoggio
  • il movimento delle braccia non deve servire a produrre energia propulsiva, ma a fornire equilibrio.
Seguendo Timothy Ferriss, che ha provato la tecnica su se stesso e che non essendo un corridore professionista lo potrei paragonare al sottoscritto che ha iniziato a correre poco più di 2 settimane fa con l'obiettivo di percorrere 10 km, la tecnica consisterebbe nel:

  1. Concentrarsi sull'obiettivo di almeno 90 passi al minuto per gamba. Quindi passi più brevi e frequenti anche quando si è stanchi.
  2. Spostare il peso in avanti cadendo come un albero e non piegando i fianchi.
  3. Solleva il piede da terra immaginando di alzare il tallone con un angolo di 45 gradi in avanti anzichè in linea retta da terra.
  4. Muovere poco le braccia piegandole a 90 gradi e valutando la possibilità di tenere per tutto il tempo i polsi vicino ai capezzoli.
Le scarpe ideali sembrerebbero essere le Vibram Fingers anche se, visto che ci abito a due passi, mi incuriosirebbe testare il Metodo Pose correndo scalzo in spiaggia!

Finiamo con un video che spiega la tecnica del Pose Running:


Se vuoi approfondire l'argomento ti consiglio di leggere per esempio questo libro:

martedì 28 gennaio 2014

Calcolo della frequenza cardiaca



Visto che mi piace mettermi un po' alla prova e fare un po' da cavia testando su di me le varie cose, oggi affronto l'argomento cardio frequenzimetro e frequenza cardiaca in vista della 10 km a Staffetta della Maratona di Milano del 6 aprile a cui ho in mente di partecipare.

L'intenzione è quella di tornare a usare un cardio frequenzimetro che ho da parte da un po' troppo tempo rifacendogli fare il suo compito da contagiri.

Senza star li a calcolarci la nostra frequenza cardiaca ideale per ogni nostro tipo di attività (nel caso ti interessasse approfondire l'argomento e farti anche i conti a mano, qui trovi tutte le formule per il calcolo della frequenza cardiaca http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/calcolo-frequenza-cardiaca.html) qui http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/frequenza-cardiaca.htm trovi un box nel quale inserire l'intensità a cui vuoi puntare da scegliere in base al tuo obiettivo che può essere mantenersi in forma, bruciare grassi/dimagrire, incrementare la resistenza, prepararti per una gara o migliorare la prestazione anaerobica.

Nel caso non avessi un cardio frequenzimetro a disposizione, qui http://www.endas.rimini.it/articoli/frequenza_cardiaca.htm puoi trovare una tabella che attraverso le sensazioni che provi ti sa incicare più o meno il livello a cui stai lavorando.


E se vuoi tenere costantemente monitorata la tua frequenza cardiaca ti consiglio un cardiofrequenzimetro come per esempio questo: